Ingredients
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Frutas
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1/2 Pomelo(o 7 pulgadas de plátano)
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6 onzas Jugo de Fruta
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1/2 taza Bayas(pueden ser frutas de estación)
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1/4 taza Frutos Secos
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Verduras
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1 bowl Verduras de Hojaverduras sin cocer
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1/2 taza Verduras Cocidas(pimientos, pepino, brócoli, maíz, etc.)
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1/2 taza Verduras Sin Hojas
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6 onzas Jugo de Verduras
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1/2 taza Salsa de Tomate(o verduras cocidas)
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1/2 unidad Papas(aprox del tamaño de mouse de computador)
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Lácteos
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8 onzas Leche Desnatada(yoghurt o quesillo desnatado)
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1 1/2 oz Queso Desnatado
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4 onzas Helado Desnatado(o yogurt congelado bajo en grasa. Límite de una porción por día)
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Frutos Secos
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1 onza Pan(o cereales, galletas saladas, pretzels, etc)
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1/2 taza Fideos(o arroz, cereal, como avena o crema de trigo)
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Carnes
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3 onzas Carne de Res(o pescado o carne de ave)
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3 Huevos
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6 Clara de Huevo
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3 onzas Seitán
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9 onzas Tofu
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4 onzas Tempeh
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1/2 taza proteína de Soja
Directions
Dieta Dash.
La dieta Dash (en inglés «Dietary Approaches to Stop Hypertension») fue desarrollada y probada para ayudar a frenar la creciente incidencia de hipertensión en EE.UU.
En su primer ensayo y tras 2 semanas de prueba, los participantes que siguieron la dieta Dash redujeron su presión arterial en un promedio de 5,5/3 mm Hg y esta reducción se mantuvo durante la intervención de 8 semanas.
Para aquellos con una presión arterial mayor o igual a 140/90 mm Hg al inicio del estudio y que también fueron asignados al grupo con esta dieta, la presión arterial se redujo en un promedio de 11,4/5,5 mm Hg.
Además de reducir la presión arterial, la dieta también redujo el colesterol total en un promedio de 14 mg/dL.1
Estudios posteriores han demostrado que la dieta Dash también promueve la pérdida de peso y tiene efectos beneficiosos en varios otros resultados de salud.
¿En qué Consiste la Dieta Dash?
La dieta Dash hace hincapié en las frutas, las verduras, los cereales integrales y los productos lácteos bajos en grasa, y se reduce en carnes, grasas saturadas y dulces.
Se diseñó originalmente con el objetivo de alcanzar un cierto nivel de ingesta de nutrientes seleccionados que, según la hipótesis, beneficiarían el control de la presión arterial.
Estos nutrientes incluyen proteínas, fibra, potasio, magnesio y calcio.
Después de que se demostró que la Dieta Dash era muy efectiva para reducir la presión arterial, se tradujo y presentó al público como un patrón dietético caracterizado por ocho grupos de alimentos: frutas, verduras, granos, lácteos, carnes, nueces/semillas/legumbres, agregados Grasas y Dulces.
¿Cómo Hacerla?
Requiere 3 pasos:
- Calcular las necesidades calóricas diarias. Hay muchas páginas y aplicaciones en internet que ofrecen calculadoras de calorías (por ejemplo, MyFitnessPal, 360HealthWatch y la App Dash Food Tracker (IOS y en Android). Estos sitios calcularán cuántas calorías se necesitan para mantener el peso actual. Si se desea perder peso, se recomienda restar 500 calorías de las calorías necesarias para mantener un peso.
- Determinar la cantidad de porciones diarias de cada grupo de alimentos Dash, según la necesidad de calorías calculada en el Paso 1 anterior.
- Aprender qué es una “porción” de Dash en cada grupo de alimentos:
Steps
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1
Done
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Frutas- Una pieza mediana de fruta (aproximadamente del tamaño de una pelota de tenis) |
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2
Done
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Verduras- 1 taza de verduras de hoja sin cocer (lechuga, espinaca, repollo, etc) |
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3
Done
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Lácteos- 8 oz. de leche, yogur o quesillo bajos en grasa |
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4
Done
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Frutos Secos (escoger al menos la mitad de granos enteros)- 1 onza. de pan, cereales, galletas saladas, pretzels, etc. |
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5
Done
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Carnes (o Alternativas de Carne)- 3 onzas. carne de res, pescado, aves Alternativas a la carne: - 3 onzas. seitán |
